Poczytałem o FBW i rzeczywiście chyba rzuciłem się z "motyką na słońce" jak na początek. Przyjrzałem się planowi z podwieszonego tematu, który ze względu na dostępność sprzętu byłby dla mnie jak znalazł. Co myślicie? Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s x 12 powt. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 12 powt. (40kg) Plecy: [...]
[...] 3x12 - wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x12 - uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę 3x12 - wymachy rąk do tyłu ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Szyja: - unoszenie głowy leżąc 3x40 Wtorek: Plecy (najszerszy): - podciągnie na drążku 3x max - wiosłowanie ze sztanga nachwytem na szerokości barków 3x12 - ściąganie linki na [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc uch. młotkowy -uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku daj stange -uginanie o kolano Piątek BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy -unoszenie sztangielek bokiem w górę -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -unoszenia ramion w przód linka wyciągu wywal daj coś na tył naramiennego unoszenie ramion w opadzie [...]
[...] hantelkami na siedzaca na lawce z kosnej z obrotem nadgarstka 12,10,8 przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10,8 barki wyciskanie sztangi sprzed głowy12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12,10,8 unoszenie sztangielek przodem w góre 12,10,8 kaptury szrugsy ze sztangielkami lub [...]
[...] tym samym sztangi trzymanej nad głową może spowodować zerwanie mięśnia lub zwichnięcie kości . * Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 serie po 12, 12, 10 , 8 * unoszenie hantelków stojąc na wyskość barków naprzemian. 4 serii po 12 uniesień na każdą rękę. 5. Dzień Plecy * wiosłownaie sztangą 4 seriw po 12, 12, 12 10 * [...]
Ulozylem taki plan, staralem sie wybierac cwiczenia ktore angazuja jak najwiecej miesni. No i nie wiem jak mi wyszlo laczenie poszczegolnych cwiczen na danej sesji treningowej. Prosze o ewentualne poprawki;) Plan A NOGI: HACK-PRZYSIADY WSPIECIA NA PALCE NA SUWNICY SMITHA PLECY: UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
[...] ale stoje bokiem do wyciagu dolnego i sciagam linke do gowy ( niestety nie dziala mi atlas cwiczen to nei iwme jak nazwac fachowo to cwiczenie :(:( ( zamiast tego daj unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 12x10x8x8) wyciskanie sztangielek siedzac 4 X 10 ( możesz zostawić) kaptury czyli mowienie tak jakby NIE 4 X 10 ( tez nie [...]
[...] wykroczne 2 serie 10powt. 3s -''syzyfki'' prostowanie nie wchodzi w gre bez atlasu - wspięcia na palce stojąc 4 serie 12-15 powt. 2.Barki: zza karku lub sprzed glowy - unoszenie hantli na boki 4 serie po 10 powt. - podciąganie sztangi do klatki w szerokim uchwycie 3 serie po 10-8 razy -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 8,8,6 Naniosłem [...]
Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre 3x(10,8,,6)Progresja -- wywal Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie Ramion Na Wyciagu Stojąc 3x(12,12,12) [...]
KeRiO prosze zamilcz Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej wywal 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre daj na poczatek 3x(10,8,,6)Progresja Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie [...]
[...] sztangi jest ćwiczeniem głównie na kaptur i trochęna tył barku. Po wyciskaniu zrób wznosy bokiem, później podciąganie sztangi, szrugsy już sobie daruj, a po podciąganiu zrób unoszenie w opadzie - na tył barku. Możesz też dodać ze 2 serie unoszenia na przód barku. PIĄTEK Odpoczynek SOBOTA 1Uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6 2. Uginanie [...]
Pozamieniałem i na koniec zostały mi same barki. Gdzie je moge dac czy robić same? PONIEDZIAŁEK: Klatka * Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń * Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń * sztangielki na skosie 3 serie x 12 powtorzeń Triceps * Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]